关于禅修（冥想）

释性广法师在讲授《东方宗教养生学》（佛教篇）第十二周“禅修正见”课时，提到东方修行文化与西方科学相碰撞时，也就是用仪器测禅修者脑电波，发现禅修静坐可以让脑电波频率变慢，消耗体能较少，所以静坐可以让我们身体感觉身体放松及舒服。当然，对稳定情绪也有很大的作用。

这让我想起了美国心理学者斯科特.普劳斯在讲授《社会心理学》中有关禅修的科学测试。在第七周“应用心理学”中，播放了心理学家理查德.戴维森的一个多年系列科学实验，也就是用仪器测试长期做禅修的佛教僧侣的大脑活动。

达赖喇嘛想推进佛教和西方科学之间的对话，这种对话对于扩展人们在这个从未探索过的领域的知识将有很大帮助。这是一个庞大的课题，我们的知识非常有限，特别是关于内心世界、内心的信息、内心空间。





戴 维森对于僧侣和其他有经验的修行者的研究表明，虽然他们似乎是在休息，他们的大脑事实上是高度集中的，随着他们禅修的越来越多，他们的大脑开始发生改变。 当戴维森将僧侣的大脑扫描结果与那些从未修行的人扫描结果相对比时，他发现僧侣的大脑的左半球前额叶皮层表现出了明显更高的活动性，而这一区域是大脑负责 积极情绪的区域。大脑中有某些回路会对于负面情绪更加敏感，而另外一些回路则对于积极情绪的进程更加敏感，不同于身体的其他器官。大脑生来就具备根据经验 做出改变的能力。这是一台学习机器，科学证据表明我们可以训练大脑，并且利用特定的方式对于大脑内的回路进行改变，以促进幸福水平的提高。所以，禅修改变 了我们与我们的思想和情绪之间的关系，它并不神秘，它可以用我们已知的科学机制来解释。






另外，清华大学心理学教授袁凯平在讲授《心理学概论》的“意识与自我” 时，也提及了冥想。冥想是一种特殊的意识现象，英文叫做mindfulness，冥想现在是美国社会40多亿美元的产业，很多的美国人开始欣赏，研究修行 冥想的技术，对他们的生活，对他们的家庭，对他们的事业都有积极的帮助。冥想是一个来自东方文化智慧的心理学的放松技术。




冥想的技术包括：一、闭上眼睛，找一个舒服的姿势坐下。二、关注呼吸，吸气的时候重复一个单词或短语或祈祷。三、每次练习20分钟，每周练习3-4次。
其实，对禅修（冥想）有更深讲解深透的是哈佛大学公开课“幸福课”第十七课“运动与冥想”（24分48秒始）中TalBen Shahar教授的讲解。

他对目前关于禅修（冥想）的科学研究及成果做了详尽介绍。

一、冥想是什么?

禅 修（冥想）专注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专注于...可以是祈祷,反正就是一件事物上. 通常大部分的冥想,基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很多冥想的基础,不管是太极,瑜 伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分,从某个方面讲,冥想没有目的。冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎．当我们思想涣散了，当我 们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神．

二、冥想的科学研究

关 于冥想的严肃研究，一开始是研究冥想界中的佼佼者，那些练习冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这些研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson 这样的人，加州大学的Paul Ackerman,还有其他人，他们想研究冥想时，他们说＂我们来研究最好的冥想者＂，所以他们联系了达赖喇嘛那个，说＂你能推荐一些冥想了很久的认真的 冥想者，我们想研究他们的大脑＂。
２００１年，研究者包括Richie Davidson,任职于威斯康星大学，伍斯特大学的Jon Kabat-Zinn、Herbert Benson 、加州大学的Paul Ackerman等人，找了很多冥想界中的佼佼者，通过仪器扫描，发现普通人的左前额皮层和右前额皮层的扫描曲线呈钟形，而冥想者的比例几乎偏离了这个 图，表明快乐的程度很高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强．这是一个很惊人的结果，这些结果之前没人发现过，直到他们研究了这些冥想者．
另 一个研究方面，就是他们想看看另一个重要的指标，衡量健康和冷静的惊吓反应．当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓， 通常说明你焦虑程度更高，至少容易产生焦虑．大家都有一定的惊吓反应，即使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走火时，他们也 会受到惊吓，他们会微微地抖一下，这也是惊吓反应．要压抑惊吓反应是不可能的，或者说当时的人是这样想的，PaulAckerman 找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应，Goleman Writes 在他的书中这样写道，破坏性情绪＂一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪，Oser 的表现有着有趣的含义表明他的情绪有着惊人的镇定＂，这种镇定还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们很难生起气来，即使这个话题和容易让他们生气，例如科学家争论上帝是否存在，他们说＂我生不起气来＂，因为平静是会传染的，就是快乐会传染一样。

三、冥想神经学原理

他们研究这些冥想者时，基本上他们方法就是应用．Maslow 讲过生长锥数据，研究最好的，因为如果你想推动知识发展，如果你想更好地应用可行理论，应该研究那些冥想了很多年的冥想者。其中一个冥想者Oser 喇嘛说＂冥想本身有一些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥想并非触不可及的，只要你有足够的决心来练习它＂，也就是说，冥想并不专属于少数几个人，那些每天８小时地冥想了３０年的人，大家都可以冥想，因为这个过程对所有人来说都很简单，Daniel Goleman说＂从神经科学的角度看，这个研究的重点，并不是为了说明Oser 或者其他厉害的冥想者本身有什么过人之处，而是为了扩展这个领域对于人体潜力的假设，其中一些关键假设已经开始扩展了，部分原因是神经科学对大脑可塑性作出革命性猜想＂
像Richie Davidson 这样的科学家认为，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。Jon Kabat—Zinn 在他的研究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没有一整天闲余时间，每天只能抽45 分钟的人，甚至如何每天抽15 分钟冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念练习。

四、实验案例

Jon Kabat—Zinn做因果关系的存在实验。他的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。他让其中一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个 冥想班，你们将参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的联系就是每天冥想45 分钟，周末时他们会聚在一起学习一些技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥想45分钟。然后她那他们跟参考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的组， 因为他希望试验对象都是想做冥想的人。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始，然后他测量焦虑程度，对比参考组，那个冥想了8 周的人的焦虑程度，平均每天45 分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消极到积极的都关注。他们更快乐了，心情更好了，仅 仅八周。
但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产生安慰剂效应”，这个想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他有了这个发现。他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住，1998 年之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45 分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强。
Jon Kabat—Zinn 做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多。那些在等候 冥想的人，只需八周的冥想，每天45 分钟。你们知道当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。
意志训练应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这种方法非常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初步认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度抑郁、或者焦虑，还能改善其他心理疾病。例如这本书讲到的一件事，我们知道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。我们讲过大脑是如何形成神经通路的。 一旦神经通路形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事， 马上大脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它就会找到那条通路。因为一点很小的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通 道更强烈了，复发可能性更高了。他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑 郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

五、个体修行体会

这 种方法是怎么起作用的？第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能会 忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到它在这里。这里（胃），我以前 讲过，就像胃里打了个结一样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及 研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事” “发生什么事了”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这 里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要 想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身体反应。

为什么 这样能行得通？行得通是应为它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有的通路里。 这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些增强了的通路上，并且再一次增强他 们，并形成一条新的通路。痛了？我们进入身体。那个方法管用是因为当我们形成新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患上的大部分疾病，不是全部， 但大部分疾病身体都能自行治愈。大部分切上的伤口你不用管它。事实上你不应该处理小伤口，你不用弄它、看它、摸它，让自然的力量来治愈它。它会自己愈合 的，消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智慧、内在医生。同样道理，当你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么 难受，我希望快点好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有时候这样想它、分析它，把它写下来很重要，但不要钻牛角尖；或者跟人谈谈，但不要钻牛角 尖。最有效的，大部分情况下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好它。

六、修行的重点

要熟练运用这种方法，关键是练习。练 习，一次又一次地练习，就像我们在课堂上讲到的其他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八周疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身体， 躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感觉。每一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态 下的练习，在模拟状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散 了，在集中起来，这是练习。练习并不表示30 分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实生活中也要练习。所以当我感到压力时，我想“好的，这种情绪引起什 么身体反应？”
怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。 我感到很紧张。很多观众，重要的观众。每次想到这，我第一个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想到这讲 座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是用认知重建它。不要觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一个很大的客户谈，我为这 次演讲感到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。” 我能有这样的机会做讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于抑制，有时候只需要接受它，明白这是人之常情，但是苦苦思索这种情绪是没用的，只会加强这 条神经通路，这种反应或者专注于身体，或者专注认知重建，都很有用。记得当我们想改变时，我们要想到尽可能多的可能性。想到作用，行为，认知的方法。这是 其中两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于认知重建。非常有用。有数据证明它多有用。

七、课堂引领冥想

我 们也来做一次简单的正念冥想，运用我讲过的一些方法，和我们以前讲过的一些内容。大家尽可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠 吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉着腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得 舒服就行。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢 地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身体上，你的脚小腿腿手腕腹 部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松的地方，不管是哪个身体部位，把 你的注意力转移到上面，观察不适，观察这股紧张感，观察它，接受它。继续一边深呼吸，一边观察这个身体部位，看看这多有趣，你哪个部位有这样的一个感觉， 每呼吸一次就接受它，你的感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位，再从那个部位呼出来，只需观察它，接受它，与他同在，继续与你 那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不管是什么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，因为你有就接受他了，你要回到呼吸 上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来 的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼睛，如果你旁边的同学睡着了，轻轻地推他们一下或者抱一下他们。

八、禅修（冥想）改变着我们的思维

正念冥想，正念疗法，真的能改变我们的思维， 我们练习这种正念冥想时，我们的注意力从作为转移到了不作为上。什么意思？通常当我们感到有压力时，或者我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎 么解决它。我怎么解决它？我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。为什么?因为我们这种解决问题的思维管用。因为 有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成功的冥想家，你们能考进 来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT 上的问题，这是好事，这是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它来处理思维和心理问题时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反， 同样会有反作用的，是我们想干预体内的消化过程时。消化不受我们控制，如果我们想左右它，看清它，分析它，促进它，我们只会伤害它。为什么？因为我们体内 的主宰，体内的医生，体内的智慧最擅长处理某些事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。通常的神经问题，痛苦的情绪，所有我们要 把我们的注意力从解决这个问题转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反应，在他的书中，在牛津任职的william 说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。” 这里强调苦苦思索，他并不等同于…我们之前谈过，他并不等同于与写日记，他没有益处的，把你面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈谈，是有益 与你的，但是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这个问题，苦苦思索它，想解决它，通常会使它恶化，如果我们只是感受这股情绪，感受身体反应，反而会更好。大 家试试，哪种方法适合自己。也许适合你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10分钟，也许光是写适合你，每个人方法都不同。我给大家讲这些，只是希望教大 家另一个心理工具，例如我们可以利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去 感受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正地改变我们的感受。”

九、禅修（冥想）的关键环节：呼吸

呼 吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼吸是正确呼吸，你可以运用到生活中。即使你没有一天冥想15 分钟，或45 分钟，我所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变得更 紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。我们平常就是这样处理的，庆幸的是我们可以扭转这种循环，我们可以马上扭转它，因 为我们还知道，平静和健康促进我们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应，进入Herbert benson 所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉 前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上，能改变你的人生。Andrew weil 我们医学院的毕业生，现在任职于亚利桑那洲大学，他在很棒的CD 中，他这样说呼吸，“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸进腹部。我说过这节可不会教什么新的知识 了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。
在一本很棒的书 里，Alia Crum 的父亲和Ellen Langer 写了这篇文章，她父亲Thmas Crum提了几个很好的建议，如何扭转“或逃或战”反应，他的其中一个建议，就是每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者 在车里。以前我用过这种方法，每次遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时，现在每次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学和 深呼吸，一天几次，能产生深远影响。

內文主要引用自：http://mooc.guokr.com/note/14758/